Spartacus Antrenmanı 1.0

Spartacus dizisinin 1. sezonunda Spartacus karakterini canlandıran oyuncu Andy Whitfield (1971-2011)

M.Ö. 73 - M.Ö. 71 yılları arasında Crixus, Oenomaus, Gannicus ve diğer arkadaşları ile birlikte Roma Cumhuriyeti'ne karşı 3. Köle Savaşını başlatan Spartacus'ü duymayan bilmeyen neredeyse pek azdır.


2010 - 2013 yılları arasında 3 sezon ve 1 mini sezon olarak çekilen Spartacus dizisi ile Spartacus ve arkadaşlarının tarihe can verdiği dizi zirvelere çıkarak günümüz dizi sektörünün de öncüsü olmuştur.


Spartacus dizisinde yer alan oyuncuların fit ve estetik vücutları da dizide dikkat çekmektedir. Bizde Spartacus dizisi için geliştirilen Spartacus Antrenmanı 1.0 versiyonunu paylaşmak istedik.


Talimatlar: Spartacus antrenmanını haftada 3 kere uygulayabilirsiniz. Art arda her egzersizden 1 set uygulayın. Doğru metot ve ağırlık ile çıkarabildiğiniz kadar tekrar çıkarın. Egzersizler arasındaki geçiş ve hazırlıklar için kendinize 15-20 saniye gibi bir süre tanıyın. 10 egzersizi tamamladıktan sonra 2-3 dk dinlenme molası verin. Daha sonra yeni bir döngüye başlayın. 2-3 döngü şeklinde uygulayabilirsiniz. Tükendiğiniz noktada kendinize küçük dinlenmeler için zaman tanıyın.


Goblet Squat


Dumbbell'ın bir ucunu ilki eliniz ile kavrayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açın. Sırtınızı doğal bir şekilde kavisli tutarak ve omurga düzlüğünü bozmadan, diz kapaklarınız ayak ucunu geçmeyecek şekilde ve bacaklarınız zemine paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Durun ve kendinizi başlangıç pozisyonuna alın. Sizin için zor oluyorsa sadece vücut ağırlığı ile egzersizi uygulayabilirsiniz.


Mountain Climber


Kollarınız tamamen düz olacak şekilde bir şınav pozisyonu alın. Vücudunuz başınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Alt sırt duruşunuzun değişmesine izin vermeden, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi yavaşça göğsünüze doğru hareket ettirin . Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacağınızla tekrarlayın. Set süresince sırasıyla sağ bacak ve sol bacak olarak uygulayın.


Single-Arm Dumbbell Swing


Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açın. Tek elinize bir dumbbell veya kettlebell alın. Squat pozisyonunda otururken ağırlığı tuttuğunuz eliniz bacak arasında olsun. Ayak pozisyonuna geri dönerken ağırlığı omuz hizasına getirin. Set veya süre bitene kadar aynı hareketi tekrar ettirin. Daha sonra kolunuzu değiştirin.


T-Pushup


Bir çift altıgen dumbbell alın ve tutarken kollarınız düz bir şekilde şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz neredeyse zemine değene kadar vücudunuzu indirin. Kendinizi yukarı doğru kadırırken sağ elinizi kaldırın ve dumbellı omuzunuzun üzerinden dümdüz yukarıya kaldırırken vücudunuz bir T oluşturana kadar vücudunuzun sağ tarafını döndürün. Hareketi tersine çevirin ve bu sefer sol tarafınızı döndürerek tekrarlayın.


Split Jump


Ayaklarınızı 60-90 cm aralıkla, sağ ayağınız sol ayağınızın önünde olacak şekilde kademeli bir şekilde durun. Göğsünüzü dik tutarak bacaklarınızı bükün. Sonra her iki ayağınızı zeminden itecek kadar kuvvetle zıplayın. Havadayken, bacaklarınızı makas hareketiyle yer değiştirin. Set süresince bacaklarınızı bu şekilde değiştirerek tekrarlayın.


NOT: Son zamanlarda egzersiz yapmadıysanız veya aşırı kiloluysanız bunun yerine normal bir şekilde zıplamadan bacaklarınızı değiştirerek sırasıyla yapın.


Dumbbell Row


Bir çift dumbbell alın, kalçanızı bükün (belinizi yuvarlamayın) ve neredeyse yere paralel olana kadar gövdenizi indirin. Dumbbellların kol boyu kadar salınmasına izin verin . Gövdenizi hareket ettirmeden, üst kollarınızı kaldırarak, dirseklerinizi bükerek ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkarak ağırlıkları yukarı doğru çekin. Durun, ağırlıkları indirin ve tekrarlayın.


Dumbbell Side Lunge and Touch


Kollar yanda olacak şekilde ağırlıkları tutun. Solunuza büyük bir adım atın ve kalçalarınızı geriye doğru iterek ve sol dizinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Vücudunuzu indirirken, kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve ağırlıkları zemine değdirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın ve ardından sağ bacağınıza geçin. Egzersiz çok zor geliyorsa, hareketi ağırlık olmadan yapın.


Pushup-Position Row


Bir çift altıgen dumbbell alın ve kollarınız düz bir şekilde şınav pozisyonu alın. Sağ elinizdeki halteri göğsünüzün yan tarafına doğru çekin ve yukarı doğru çekerken kolunuzu bükün. Durun ve ardından ağırlığı hızla indirin. Sol kolunuzla tekrarlayın.


Dumbbell Lunge and Rotation


Bir dumbbell alın ve çenenizin hemen altında, uçlarından yatay olarak tutun. Sağ ayağınızla öne adım atın ve vücudunuzu sağa çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacağınızla tekrarlayın. 60 saniyeniz dolana kadar sola ve sağa dönüşümlü olarak hareket edin. Egzersiz çok zorsa, hareketi ağırlık olmadan gerçekleştirin.


Dumbbell Push Press


Omuzlarınızın hemen dışında bir çift dumbbell tutarak, kollarınız bükülmüş ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dizlerinizi eğin ve ardından ağırlıkları omuzlarınızın üzerine doğru bastırırken bacaklarınızı yukarı itin. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın.