Süper Set Nedir? Nasıl Yapılır?

Süper Set Nedir?

İki egzersiz arasında dinlenmeye ara vermeden bir egzersiz setinden diğer egzersiz setine geçerek karşıt kas gruplarının çalıştırılması şeklinde uygulanan antrenman sistemine süper set denir.

Süper Set Nasıl Yapılır?

Normal bir antrenman programında, egzersiz setleri arasında toparlanmak için dinlenme süresi olur. Süper sette bir egzersiz setinden diğer egzersiz setine ara vermeden geçilmektedir. Sonrasında dinlenme süresi uygulanır.


Süper set antrenman sisteminde göğüs-sırt, ön-arka kol, ön-arka bacak olarak çalışılmaktadır. Karın bölgesi için ekstra bir gün çalışabilirsiniz. Göğüs-sırt bölgesinden bir tablo ile örneklendirecek olursak;


Egzersiz Adı Set Tekrar
(1A) Bench Press
(1B) Front Lat Pulldown
3 10
(2A) Pec Fly
(2B) Cable Rowing Machine
3 10
(3A) Decline Bench Dumbbell Press
(3B) Lower Back Extension
3 10


12 tekrar Bench Press yaptıktan sonra dinlenmeden 12 tekrar Front Lat Pulldown egzersizi yapılarak 1. set tamamlanmış olur. Daha sonra 2 dk dinleme süresi verildikten sonra 2. sete başlanır.


Tüm setler tamamlandıktan sonra yine aynı çalışma prensibi Pec Fly - Cable Rowing Machine egzersizleri ve Decline Bench Dumbbell Press - Lower Back Extension egzersizlerinde de uygulanacaktır.

Süper Set Sisteminin Faydaları Nelerdir?

  • Antrenman süreniz daha kısa olur.
  • Antrenman yoğunluğunu artırır.
  • Bir setten diğer sete geçişte dinlenme olmadığından egzersiz programına sadık olunması kolaydır. Normal bir antrenmanda dinlenme süresi kaçırılabilir ama süper sette asla.
  • Ön ve arka iki bölgeye ait birer egzersiz seti art arda girildiği için daha düşük ağırlık ve daha fazla tekrar bir araya geldiğinden dayanıklılık ön plandadır.

Not: Yeni başlayan bir vücut geliştirmeci doğrudan "süper set" antrenman sistemi kullanmamalıdır. Vücut yapınıza ve kilonuza göre bir başlangıç seviyesi antrenman programı ile başlamanız gerekmektedir. Sonrasında aldığınız sonuçlara göre antrenör eşliğinde daha ileri seviye antrenman programlarına geçmelisiniz. İnternet üzerinde sizi tanımadan önerilmiş antrenman programlarını görmezden geliniz.

Yorumlar 1

  • Çok yararlı bilgiler, teşekkürler.