Bölünmüş (Split) Antrenman Rutinleri

Tüm dünyada antrenörler ve sporcular tarafından uygulanan birçok antrenman bölmesi vardır.


Referansınız için burada en sık kullanılanlara kısaca değiniyoruz. Daha sonra, optimum antrenman bölünmesini seçmek veya önerilenleri size en uygun şekilde değiştirmek için bazı önemli faktörleri önereceğiz.

Tam Vücut Bölünmesi

Bu bölünme genellikle yeni başlayanlar için sunulur, çünkü bileşik hareketlerin yaralanmadan ana egzersizlerde ustalaşmalarına yardımcı olur. Her seanstan sonra bir dinlenme günü bir kenara bırakılır, bu da yeni başlayanların gücünü geri kazanmasına ve ağrının üstesinden gelmesine yardımcı olur. Bu egzersiz türü, her egzersiz seansında vücuttaki tüm kas gruplarını çalışacak şekilde ayarlandığından, her kas grubu için sınırlı sayıda egzersiz (en fazla 1) düşünülür. Yeterli deneyim kazandığınızda, kas büyümesini teşvik etmek için egzersiz programınızdaki egzersizlerin hacmini (toplam set ve tekrar sayısı) ve egzersiz yoğunluğunu (toplam ağırlık miktarı) artırmalısınız. Dikkat çekici bir şekilde, tüm vücut bölünmesi frekans açısından (toplam gün sayısı) avantajlıdır, çünkü her kas grubu bir hafta boyunca üç kez çalışır. Bu ayrılma ayrıca yüksek frekans faktörü nedeniyle yağ yakmak için de uygundur ve yanma oranını artıracak şekilde değiştirilebilir (Örneğin: setler veya tekrarlar arasındaki dinlenme sürelerini azaltmak).

Üst / Alt Vücut Bölmesi

Tam vücut egzersizinde yeterli deneyim kazandıktan sonra, kas büyümesini teşvik etmek ve bir platoda sıkışmayı önlemek için programınıza yeterli dinlenme günlerini eklemenin yanı sıra hacim, yoğunluk ve frekansı artırmanız gerekir. Bu nedenle, Üst / Alt Vücut Bölünmesi tam vücut egzersizinden bir derece daha zordur ve kaslarınıza meydan okumanıza ve plato durumunun üstesinden gelmenize yardımcı olur. Bu antrenmanda, alt ve üst vücudun kas grupları, daha fazla hacim ve izolasyon elde etmek için kas grubu başına iki egzersiz dahil edilerek birbirini takip eden ayrı günlerde çalışılır.

İtme / Çekme / Bacaklar Vücut Bölmesi

Bu bölünmede, hem hacim hem de frekans oranları Üst / Alt Vücut Bölme'ye göre daha yüksektir ve Üst / Alt Vücut Bölme programınızı tamamlar tamamlamaz kas stimülasyonunu artırmanıza yardımcı olur. Bu programda, benzer aktivasyon mekanizmalarına (itme veya çekme) sahip kas grupları birlikte gruplandırılır ve ayrı günlerde çalışır. Bu antrenmanı en iyi şekilde yararlanacak şekilde manipüle edebilirsiniz. Örneğin, Biceps'leriniz (iki başlı kas) iyi geliştiyse ve onlar için hacim artırmaya gerek olmadığını düşünüyorsanız, 3 set yerine onlar için 2 set ayırabilirsiniz. Bu tür manipülasyonlar, düzenli vücut gözleminize göre yapılmalıdır ve kişiden kişiye değişir. İlk bakışta, dinlenme günlerinin haftada bir güne düştüğünü görüyorsunuz, ancak aynı gün benzer bir mekanizmaya sahip kas gruplarını eğittiğiniz için iyileşmeleri için yeterli zaman sağlanmıştır. Bununla birlikte, daha fazla iyileşme süresine ihtiyacınız varsa, her döngüden sonra (3 günlük rutin) ekstra bir dinlenme günü ayırabilirsiniz.

Bro Bölmesi

İki durumu (4 ve 5 günlük rutinler) olan bu bölünmede hem hacim hem de yoğunluk önemli ölçüde artar, bu nedenle iyileşmek için daha fazla dinlenme günü sağlanır. Daha düşük frekansın olumsuz etkileri Bro bölünmesinde daha yüksek hacim ve yoğunluk ile daha az etkili olur. Bu antrenman ileri sporcuların sınırlarını zorlaması için tasarlanmıştır. Yeni başlayan biriyseniz bu belirli bölünmeden kaçının, aksi takdirde ciddi sakatlıklara neden olabilir. Ancak daha önce söylediğimiz gibi, Bro Bölmesi hedeflerinize ve ilerleme seviyenize göre size en uygun şekilde değiştirilebilir. Burada en yaygın biçimlerini sunduk

En uygun egzersiz bölmesi nasıl seçilir?

Burada en sık kullanılan ve popüler programları sunduk. Ancak, bunların en iyileri olduğu anlamına gelmez. Ana hedefimiz sizi bilgilendirmek ve bu programlardan herhangi birini size en uygun şekilde seçmenize veya değiştirmenize yardımcı olmaktır.Hedefinize, deneyim seviyenize, mevcut boş zamanınıza, sağlık durumunuza, sakatlıklarınıza ve zayıflıklarınıza göre en iyi bölünmeleri seçmelisiniz. Yeni başlayan biriyseniz, bir profesyonelden yardım almanızı şiddetle tavsiye ederiz. Ayrıca, ilerlemenizi sık sık gözlemlemeli ve egzersiz programınızı ilerleme sonuçlarına göre gözden geçirmelisiniz. Bahsi geçen programlara küçük gruplar dahil etmedik Böylece, kişisel hedefinize göre bunları programınıza dahil edebilirsiniz.